De acuerdo a datos de la OMS el 30% de los adultos sufre de insomnio. Te compartimos siete h\u00e1bitos esenciales para dormir mejor.<\/p>\n
Las investigaciones muestran que dormir mal tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento y la funci\u00f3n cerebral. Tambi\u00e9n puede causar aumento de peso, subir el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en ni\u00f1os, incrementar la irritabilidad y afectar el buen funcionamiento del cuerpo durante el d\u00eda.<\/p>\n
De acuerdo al sondeo realizado por Puramente App, una aplicaci\u00f3n de meditaci\u00f3n y bienestar emocional que cuenta con m\u00e1s de 50 mil beneficiarios en todo Latam, 6 cada 9 usuarios realizan meditaciones durante la noche con el \u00fanico objetivo de conciliar el sue\u00f1o y mejorar su descanso. Seg\u00fan el relevamiento, el 28,6 % no logra dormir bien hasta 3 veces a la semana.<\/p>\n
Pero no hay fuerza m\u00e1s poderosa y efectiva que la del h\u00e1bito. Por eso te acercamos 7 h\u00e1bitos imprescindibles y cient\u00edficamente probados para conseguir un sue\u00f1o reparador todas las noches.<\/p>\n
\u00a1Tom\u00e1 sol!<\/strong><\/p>\n Tu cuerpo posee un reloj natural de vigilia y sue\u00f1o conocido como el ritmo circadiano. Es un ciclo de 24 horas que se regula mediante la exposici\u00f3n a la luz y la oscuridad y que es el responsable de mantenernos despiertos durante el d\u00eda y de indicar al cuerpo cu\u00e1ndo es hora de dormir.<\/p>\n Fisiol\u00f3gicamente se produce a trav\u00e9s de la producci\u00f3n de la famosa hormona del sue\u00f1o: la melatonina. Sus cantidades suben a la hora de dormir y bajan cuando necesitamos estar atentos y productivos.<\/p>\n Sin embargo, este ciclo natural es muchas veces alterado por nuestro moderno estilo de vida. La falta de exposici\u00f3n a luz solar por trabajar en casa y no en la oficina y el exceso de exposici\u00f3n a luz de pantallas por la noche confunde al cerebro, haci\u00e9ndole creer que es de d\u00eda cuando es de noche, o que es de noche cuando es de d\u00eda.<\/p>\n De ah\u00ed la importancia de exponernos al sol: el cuerpo ordena su reloj biol\u00f3gico a partir de ello.<\/p>\n Un estudio en adultos mayores encontr\u00f3 que 2 horas de exposici\u00f3n a la luz solar durante el d\u00eda aumentaron la cantidad de sue\u00f1o en 2 horas y la eficiencia del sue\u00f1o en un 80%.<\/p>\n Importante: procura que sea sol matutino. La luz del atardecer retrasa nuestro reloj biol\u00f3gico.<\/p>\n Evit\u00e1 la luz azul por la noche<\/strong><\/p>\n As\u00ed como la exposici\u00f3n a la luz durante el d\u00eda es beneficiosa para generar el sue\u00f1o por la noche, los estudios demuestran que la exposici\u00f3n a la luz de pantallas durante la noche tiene el efecto contrario. La luz azul es toda aquella que provenga de pantallas como smartphones, tablets, o la TV.<\/p>\n Una vez m\u00e1s, esto se debe a su efecto en el ritmo circadiano, ya que la luz de los dispositivos electr\u00f3nicos enga\u00f1a al cerebro haci\u00e9ndole creer que a\u00fan es de d\u00eda. Esto reduce la producci\u00f3n de melatonina, la hormona necesaria para que podamos dormir profundamente.<\/p>\n Para regularlo pod\u00e9s usar anteojos que bloqueen la luz azul o instalar una aplicaci\u00f3n que bloquee la luz azul en su tel\u00e9fono inteligente.<\/p>\n Sin embargo, lo m\u00e1s accesible y pr\u00e1ctico es simplemente dejar de exponerse a las luces brillantes al menos 2 horas antes de irse a la cama. Ya que tambi\u00e9n debemos tener en cuenta que la informaci\u00f3n que encontramos en redes sociales o al chequear nuestros mails de trabajo pueden funcionar como un estimulante que limitan la relajaci\u00f3n necesaria para conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n Cre\u00e1 una rutina relajante a la hora de acostarse.<\/strong><\/p>\n Una rutina relajante a la hora de acostarse puede ayudar a indicar a su cuerpo que es hora de relajarse por la noche. Esto puede incluir tomar un ba\u00f1o caliente, leer un libro o estirarse. Evit\u00e1 siempre trabajar desde la cama. Lo ideal es que tu mente asocie tu cama al sue\u00f1o \u00fanicamente. Tambi\u00e9n pod\u00e9s utilizar un tap\u00f3n para las orejas o un antifaz para los ojos para generar un estado de silencio y oscuridad \u00f3ptimo.<\/p>\n Pero, sobre todo, lo m\u00e1s importante es frenar los pensamientos intrusivos.<\/p>\n La tendencia de la mente a quedar atrapada en pensamientos es m\u00e1s fuerte a la hora de acostarte, cuando de repente nos detenemos y nos quedamos en quietud. La meditaci\u00f3n nos permite dejar atr\u00e1s el d\u00eda para que podamos descansar la mente y el cuerpo.<\/p>\n La aplicaci\u00f3n Puramente App ofrece meditaciones guiadas gratuitas que te ayudar\u00e1n a dormir mejor. Si lo que quer\u00e9s es iniciar en esta pr\u00e1ctica no pierdas el tiempo y comienza hoy mismo. En una sola sesi\u00f3n ya ver\u00e1s los resultados.<\/p>\n Atenci\u00f3n a lo que com\u00e9s<\/strong><\/p>\n Cafe\u00edna: Todos sabemos que debemos evitar la cafe\u00edna antes de irnos a dormir. Pero lo que muchos no saben es que la cafe\u00edna se mantiene en nuestro torrente sangu\u00edneo por hasta 8 horas. Por eso los estudios no recomiendan beber cafe\u00edna despu\u00e9s del almuerzo. Esto incluye bebidas azucaradas como la Coca-Cola y el t\u00e9. Si se te antoja una taza de caf\u00e9 al final de la tarde o al anochecer, procura que sea descafeinado. La cafe\u00edna no solo inhibe la capacidad de quedarnos dormidos sino que promueve que nos despertemos en medio de la noche, complicando el sue\u00f1o profundo necesario para el buen descanso.<\/p>\n Al igual que la cafe\u00edna, la nicotina es un estimulante. En 2008 un grupo de investigadores descubri\u00f3 que los fumadores eran cuatro veces m\u00e1s propensos a despertarse en medio de la noche y de despertarse con sensaci\u00f3n de cansancio.<\/p>\n Horario de la cena: No comas tarde en la noche ni de forma muy abundante. Procur\u00e1 cenar al menos dos horas antes de irte a dormir y evitar alimentos pesados o demasiado azucarados. Tampoco deb\u00e9s comer demasiado poco porque el hambre te puede hacer despertar. Como todo en la vida: procur\u00e1 encontrar el balance.<\/p>\n Evit\u00e1 el alcohol antes de acostarte: Aunque pueda parecer que una copa te ayude a conciliar el sue\u00f1o la realidad es que el alcohol es un agente deshidratante que suele interrumpir el sue\u00f1o m\u00e1s tarde en la noche.<\/p>\n Horarios fijos<\/strong><\/p>\n Procur\u00e1 acostarte y levantarte siempre a la misma hora cada d\u00eda, incluso los fines de semana. Tu cuerpo tiene memoria. Los estudios demuestran que regularizar tus horarios de sue\u00f1o ayudar\u00e1 a regular tu ritmo circadiano. Despu\u00e9s de varias semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma.<\/p>\n \u00a0\u00a1Cuidado con la siesta!<\/strong><\/p>\n Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares durante el d\u00eda pueden afectar negativamente tu sue\u00f1o, especialmente en adolescentes, sugieren las investigaciones. Procura que la siesta no dure m\u00e1s de 30 minutos ni que sea a \u00faltima hora de la tarde. En cambio, intent\u00e1 aprovechar ese tiempo para ser m\u00e1s productivo e intent\u00e1 dormirte m\u00e1s temprano por la noche.<\/p>\n Ejercicio s\u00ed, pero no a cualquier hora.<\/strong><\/p>\n El ejercicio es una forma estupenda de aliviar el estr\u00e9s y mejorar el sue\u00f1o. Pero deb\u00e9s asegurarte de no hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que de lo contrario podr\u00edas tener demasiada energ\u00eda para conciliar el sue\u00f1o. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Por eso, procur\u00e1 que el ejercicio sea al menos 3 horas antes de acostarte.<\/p>\n Un estudio en adultos mayores determin\u00f3 que el ejercicio realizado varias horas antes del horario de dormir redujo casi a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sue\u00f1o y proporcion\u00f3 41 minutos m\u00e1s de sue\u00f1o por la noche.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" De acuerdo a datos de la OMS el 30% de los adultos sufre de insomnio. Te compartimos siete h\u00e1bitos esenciales para dormir mejor. Las investigaciones muestran que dormir mal tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento y la funci\u00f3n cerebral. 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